Quelques conseils nutrition pour optimiser votre activité sur les parcours de santé

Les parcours de santé « Bouge dans ta ville » permettent de pratiquer une activité physique à son rythme, en toute liberté. Mais quelle alimentation adopter ?

Une balade ? Une rando ? Une course à pied ? Ponctuée d’un peu de renforcement musculaire ? Les parcours santé « Bouge dans ta ville » permettent de pratiquer une activité physique à son rythme, quand on le souhaite, en toute liberté.
Mais quelle alimentation adopter ? Que l’on soit sédentaire ou sportif, une alimentation équilibrée permettra de répondre aux besoins de votre organisme. 

Un corps en activité utilise de l’énergie pour faire fonctionner ses muscles. Il a donc besoin de nutriments, de vitamines et de minéraux. L’activité physique fait aussi transpirer, d’où des besoins en eau. C’est l’intensité de l’activité qui va influer sur les quantités à consommer mais l’équilibre alimentaire restera le même pour tous, du simple marcheur au sportif confirmé.

Alors que faut-il manger ?

Un peu de tout !

  • Des fruits et légumes, crus et cuits, de saison, à chaque repas, afin d’assurer un bon apport en vitamines et minéraux, indispensables au fonctionnement des muscles. L’eau qu’ils contiennent participera aussi à l’hydratation du corps.
  • Des féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs…) en quantités adaptées à chaque repas : ils apportent des glucides complexes (sucres lents), principal carburant des muscles.
  • De la viande, du poisson, des œufs, une à deux fois par jour, pour assurer l’apport en protéines de bonne qualité qui vont assurer le renouvellement musculaire et apporter du fer pour l’oxygénation.
  • Des produits laitiers (laits, laitages, fromages), trois portions par jour, pour apporter des protéines mais aussi du calcium, indispensable à la contraction musculaire.
  • Des matières grasses (huiles variées, beurre, graines oléagineuses telles que les noix, amandes, noisettes…) en petites quantités à chaque repas et crues de préférence pour les vitamines et acides gras essentiels qu’elles apportent. L’énergie qu’elles fournissent est aussi importante pour éviter l’hypoglycémie.

Répartis sur trois repas et si besoin en collation, tous ces aliments vont nourrir le corps et optimiser son fonctionnement. Il faut adapter les heures des repas et les quantités consommées en fonction des besoins, de l’activité sportive choisie, de son intensité, et du climat.

  • De l’eau, pour l’hydratation. L’activité physique selon son intensité, provoque, par la transpiration, des pertes en eau et en minéraux plus ou moins importantes. Il faut veiller à boire régulièrement tout au long de la journée, y compris pendant l’effort afin de permettre une meilleure efficacité musculaire, et après l’effort pour la récupération.

L’équilibre alimentaire est le même pour tous, avec de simples adaptations quantitatives en fonction des besoins.

Recettes de petit-déjeuners équilibrés

Petit-déjeuner « classique »
1 boisson chaude (thé ou café) non sucré
¼ de baguette tradition ou 2 tartines de pain complet beurrées
1 fromage blanc nature avec 1 cuillère à café de miel ou de confiture de votre choix
1 jus d’orange fraîchement pressée

Petit-déjeuner « énergie »
1 boisson chaude (thé ou café) non sucré
1 porridge d’automne pomme-cannelle-noisettes :
      40g de flocons d’avoine
      200ml de lait ou de jus végétal
      1 dizaine de noisettes concassées
      ½ pomme
      1 dizaine de grains de raisins
      ½  cuillère à café de cannelle
      1 cuillère à café de miel
Dans une petite casserole faites chauffer le lait ou jus végétal et les flocons d’avoine à feu doux en remuant régulièrement. Les flocons d’avoine doivent absorber le liquide. Ajoutez quelques raisins secs lors de la cuisson. Une fois que le mélange est crémeux retirez-le du feu. Versez dans un joli bol. Faire dorer quelques quartiers de pomme avec un peu de beurre et de cannelle. Caramélisez le tout avec du miel. Déposez sur le porridge et parsemer de noisettes concassées.
On peut varier les mélanges fruits/oléagineux selon les envies : poire/amandes, banane/noix de pécan, mangue/coco, framboises/pistache…
Bon appétit !

 

Si vous avez des questions sur votre alimentation et que vous souhaitez des conseils personnalisés, vous pouvez prendre rendez-vous avec Clémence Péron, diététicienne au Centre municipal de santé (CMS). Les consultations sont gratuites. Pour prendre rendez-vous : 01 41 83 17 70.